torstai 26.01-2012

               aamujumppa kuntofillarilla 45min (intervalli)

                             perjantai 27.01-2012

                               selkä/takaolkapäät

• soutulaite 10min
• superina leuanveto leveä ote & ylät.kapea ote 4×10
• superina kulmasoutu vinop. kp & kulmas. tangolla vasta otteella 4×10
• superina vipuvarsi ylät.kone & alat. vasara otteella 4×10
• superina ristikkäist. viparit penkillä selällään & viparit kulmassa kp 4×10
• superina olankohautukset kp & smithissä 4×10
• selänojennus 4×10 15kg

               aamelenkki kuntofillarilla 45min (intervalli)

                                        olkapäät/hauis

• soutulaie 10min
• pystypunnerrus smithissä taka/etupuoleta tehtynä 6×12
• viparit sivulle istuvilteen selkä tuettna kp 6×8-10
• superina hauiskäntö kp & hauiskääntö vipuvarsi scotti laite 5×10
• superina 1käden tuettu hauiskääntö alat.& hauiskääntö ylät.selällään tehtynä penkillä 5×10
• superina hauiskääntö alat. myötä & vasta otteella 5×10

                                  rinta/ojentajat/venyttelyä

• fillaria 12min
• superina vinop.smithissä & alaviistop. kp 6×8-10
• superina viparit suoralla penkillä alat. & penkki smithissä 5×10
• superina viparit istuvilteen & penkki koneessa 4×10
• ojentajapunnerrus ylät. 5×10
• pystypunnerrus smithissä (ojentaja liikkeenä) 5×10
• vipuvarsi kick-back 4×10
• fillaria 15min
• venyttelyä

               aamulenkki kunofillarilla 60min (intervalli)

                               pohkeet/etureidet

• fillaria 12min
• superina pohkeet istuvilteen & smithissä seisovilteen 5×10
• tripla sarjoja askelkyykky smithissä & kyykky smithissä & 1jalan ojennus 5×8
• tripla sarjoja hackki tangolla & vaaka prässi & pallo-kyykky 4×8
• 1jalan vaaka prässissä sivuttain 3×8

                                       sykkeellä selkä reeniä..

• soutulaite 10min
• kevennetty leuanveto vasara otteella 5×12
• tuettu t-kulmasoutu 4×10 40kg-70kg pudotus sarja 1×10 80kg 1×10 60kg 1×10 40kg
• front pulldown 1×10 60kg 2×10 90kg pudotus sarja 1×10 90kg 1×10 60kg 1×10 30kg
• yläviisto ylät. 4×10 50kg-70kg pudotus sarja 1×10 80kg x10 60kg1×10 40kg
• SJMV 5×10 1×10 60kg 5×10 90kg
• kevennetty leuanveto leveä ote 5×8-10

                                       lauantai 21.01-2012

                aamulenkki kuntofillarilla 60min (intervalli)

                                  jumppailua/vatsoja/venyttelyä

• fillaria 50min
• soutulaite 10min
• tripla-sarjoja jalkojennnostot/vatsarutistukset ylät./vatsarutistukset penkillä 4×10
• voima-pyörä 3×20
• vartalonkierrot kepillä 4×50

                                          torstai 19.01-2012

                                    olkapäät/hauis

• fillaria 15min
• pystyp.vipuvarsi koneessa 5×8-12
• tripla-sarjoja istuvilteen alat. viparit sivulle/pystyp./pystysoutu alat. 4×10
• tuettu hauiskääntö istuvilteen kp 5×8-10
• alat.hauiskääntö tuettuna 5×10
• ristikkäist.hauiskääntö 5×10
• hauiskääntö alat. pudotus-sarjoja 1×8 1×8 1×8 x4

                                             taka/etureisiä

• fillaria 10min
• kevennetty GHR 5×10
• pudotus sarjoja reiden koukistus istuvilteen 1×8 90kg 1×8 70kg 1×8 55kg x4
• pudotus sarjoja SJMV kp 1×8 41kg 1×8 31kg 1×8 21kg x4
• superina reiden ojennus 80kg & vaaka prässi 150kg 4×10
• superina loitontaja/lähentäjä koneessa 4×12
• fillaria 10min

                   aamulenkki kuntofillarilla 60min (intervalli)

                      pohkeet/rinta/ojentajat/vatsoja

• fillaria 10min
• 1jalan pohkeet vaaka prässissä 5×12
• pohkeet istuvilteen 5×12
• 1jalan pohkeet seisovilteen 5×12
• penkki kp 5×8-10
• penkki smithissä 4×8 pudotus sarja 1×8 1×8
• vinop. kp 4×8-10
• pullover kp 4×10
• dippi leveä ote 4×8
• superina ylät. ranskalainen narulla & ylät.ojentajap. narulla 3×10
• superina ylät.punnerrus vasta/myötä otteella 3×10
• vatsarutistukset pallon päällä 4×10
• vartalonkierrot kepillä 4×50